Повільний біг проти швидкого: що насправді краще для ваги
Коли людина починає бігати, вона зазвичай ставить перед собою конкретні цілі - схуднути, покращити витривалість або швидше бігати.
Чому швидкий біг не завжди корисний та як треба бігати - читайте в матеріалі РБК-Україна.
Проте безперервний біг, якщо сприймати його занадто серйозно з перших тижнів, часто призводить до розчарування. Багато хто намагається отримати результат якомога швидше і саме тут допускає помилки.
Експерти з бігу звертають увагу: одна з головних причин, чому біг не допомагає схуднути, - занадто високий темп. Організм просто не встигає спалювати жир, якщо постійно працює на межі.
Чому повільний біг спалює більше жируКлючове поняття - окиснення жиру. Коли людина біжить у комфортному, повільному темпі, організм використовує кисень для перетворення жиру на енергію. Це так званий аеробний режим.
Натомість під час швидкого або інтенсивного бігу тілу потрібна енергія негайно. У такому разі воно переходить на запаси вуглеводів і глікогену, відкладаючи жир «на потім». У результаті жир спалюється значно менш ефективно, ніж під час спокійного бігу або підтюпцем.
Ще один важливий фактор - мітохондрії, енергетичні "станції" клітин. Регулярні легкі тренування збільшують їхню кількість і ефективність, а це означає, що м’язи краще використовують жир як джерело енергії. Саме так формується аеробна база і витривалість.
Чому повільний біг кориснийПовільний біг часто асоціюють із так званою зоною 2 (Zone 2) - це рівень навантаження, за якого можна бігти і водночас підтримувати розмову без задишки. Для кожної людини цей темп індивідуальний, але саме він вважається базовим для здоров’я.
Біг у такому режимі не лише сприяє зниженню ваги, а й:
- зміцнює серце та легені;
- дозволяє бігати довше з меншим відчуттям втоми;
- знижує ризик травм, особливо у початківців;
- дає змогу збільшувати кілометраж без перевантаження організму.
Фахівці наголошують: ефективні тренування - це баланс. У програмі мають бути як спокійні, легкі пробіжки, так і інтенсивніші сесії на швидкість чи силу. Досвідчені бігуни часто дотримуються правила 80/20: близько 80% тренувань проходять у помірному темпі, а лише 20% - у високій інтенсивності.
Вас може зацікавити:
- Чи можна тренуватись при крепатурі
- 10 ефективних вправ без обладнання, які можна виконувати будь-де
- Топ-5 вправ, які допоможуть позбутися болю в попереку
При написанні матеріалу використані такі джерела: American College of Sports Medicine, Harvard Health Publishing, Journal of Applied Physiology.